10 مکمل غذایی برتر برای مبارزه با پیری
به گزارش وبلاگ عکس 94، وقتی پیر می شوید، سلامتی تان دستخوش تغییرات زیادی می گردد. افزایش سن نه تنها روی ظاهر و احساسات شما تأثیر می گذارد، بلکه احتیاج بدنتان به مواد مغذی را هم تغییر می دهد. به همین علت است که گاهی اوقات مصرف مکمل برای سالمندان ضروری به نظر می رسد.
خوشبختانه، امروزه مکمل های زیادی در دسترس هستند که می توانند به خوبی نیازهای تغذیه ای شما را در دوران سالمندی برآورده نمایند تا برترین احساس را نسبت به خودتان داشته باشید. در این مقاله از وبلاگ عکس 94 مگ به مهم ترین مکمل های لازم سالمندان اشاره خواهیم کرد. با ما تا انتهای این مطلب همراه شوید.
با افزایش سن چه تغییراتی در نیازهای تغذیه ای رخ می دهد؟
بدن با افزایش سن دچار تغییرات متعددی می گردد که بسیاری از آن ها می توانند نیازهای تغذیه ای را تغییر و خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهند. به عنوان مثال، معده اسید کمتری فراوری می نماید که این موضوع می تواند جذب ریزمغذی هایی مانند ویتامین های B6 و B12، آهن و کلسیم را کاهش دهد. بنابراین، بزرگسالان بالای 50 سال باید اندازه بیشتری از این مواد مغذی را دریافت نمایند.
در بسیاری از سالمندان توده استخوانی کاهش پیدا می نماید و به همین علت است که افراد بالای 70 سال به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز دارند. بزرگسالان بالای 65 سال باید پروتئین بیشتری دریافت نمایند تا از سارکوپنی (از دست دادن عضلات به علت افزایش سن) جلوگیری گردد. علاوه بر این، زنان یائسه به آهن کمتری نیاز دارند. چون به علت قطع قاعدگی خون کمتری از دست می دهند.
با توجه به اینکه بسیاری از افراد با افزایش سن دچار کاهش اشتها می شوند، تأمین نیازهای تغذیه ای آن ها می تواند چالش برانگیز گردد. این مشکل یکی از دلایلی است که باعث شده مصرف مکمل برای سالمندان توصیه گردد.
آیا به مکمل نیاز دارید؟
مصرف مکمل برای همه افراد ضروری نیست. چراکه بسیاری از مردم می توانند نیازهای تغذیه ای خود را به سادگی با پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل تأمین نمایند. با این حال، برخی از افراد ممکن است از مصرف مکمل سود ببرند. به عنوان مثال، به افرادی که به علت بیماری جذب مواد مغذی در بدن آن ها کاهش یافته یا به خاطر مصرف دارو در معرض کمبودهای تغذیه ای قرار دارند، مصرف مکمل توصیه می گردد.
افرادی که محدودیت های غذایی خاصی دارند، احتمالا به مصرف مکمل برای برطرف نیازهای تغذیه ای خود نیاز دارند. به عنوان مثال، گیاه خواران به سختی می توانند نیاز خود را به آهن، ویتامین B12 یا اسیدهای چرب امگا 3 برآورده نمایند. چون این مواد مغذی در غذاهای حیوانی فراوان تر هستند. وگان ها (گیاه خواران مطلق) که به غیر از گوشت از مصرف سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ هم اجتناب می نمایند، ممکن است به کمبود کلسیم، ید و روی دچار شوند. دریافت کلسیم برای سالمندان که در معرض پوکی استخوان قرار دارند، حیاتی است.
افرادی که ناتوانی تحمل لاکتوز دارند، باید مراقب مصرف کلسیم باشند. افزایش سن احتمال ناتوانی تحمل لاکتوز را بالا می برد و ناتوانی در مصرف لبنیات می تواند به کمبود کلسیم منجر گردد.
ویتامین D معمولا در منابع غذایی یافت نمی گردد و به همین علت افرادی که به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. مطالعات نشان می دهد که کمبود ویتامین D در میان افراد ساکن خانه های سالمندان رایج است و در این شرایط باید مصرف مکمل برای سالمندان توصیه گردد.
دریافت کدام مکمل برای سالمندان مفید است؟
در ادامه، شما را با فهرستی از مکمل های غذایی که می توانند به کنترل برخی از تغییرات دوران پیری یاری نمایند، آشنا می کنیم.
1. کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی مهم است که نقش کلیدی در سلامت استخوان ها دارد. در زنان با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می گردد. مکمل کلسیم، به خصوص اگر کلسیم کافی از غذاها دریافت نمی کنید، برای یاری به حفظ تراکم استخوان مفید است. مصرف ویتامین D می تواند جذب کلسیم را در بدن بهبود بخشد و به همین علت برخی از مکمل ها به طور هم زمان حاوی کلسیم و ویتامین D هستند.
کلسیم به شکل های مختلف در مکمل های غذایی یافت می گردد. مکمل های کربنات کلسیم باید همراه غذا مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند. بسیاری از سالمندان از داروهای کاهش دهنده اسید معده استفاده می نمایند که می تواند مانع جذب کربنات کلسیم گردد. مکمل های سیترات کلسیم راحت تر جذب می شوند و نیازی نیست همراه با وعده غذایی مصرف شوند.
اگرچه مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف کلسیم با بهبود تراکم استخوان مرتبط است، اما تعیین نیست که آیا می تواند به جلوگیری از شکستگی استخوان هم یاری کند یا خیر. به غیر از کلسیم، عوامل دیگری مانند سیگار کشیدن، ورزش نکردن و کاهش استروژن و تستوسترون که با افزایش سن رخ می دهد هم روی تراکم استخوان تأثیر منفی دارند.
2. اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی مفید برای قلب هستند که می توانند با التهاب بدن مقابله نمایند. شواهد علمی نشان می دهد که امگا 3 از سلامت مغز محافظت می نماید و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. علاوه بر این، علائم آرتروز را بهبود می بخشد و از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می نماید. شما می توانید نیازتان به امگا 3 را با مصرف ماهی و دریافت مکمل های روغن ماهی، روغن کریل (Krill oil) یا روغن جلبک تأمین کنید.
3. کلاژن
کلاژن پروتئینی است که در قسمت های مختلف بدن از جمله پوست، عضلات، تاندون ها و رباط ها یافت می گردد. با افزایش سن فراوری کلاژن کمتر می گردد و در نتیجه برخی از سالمندان تصمیم می گیرند که از مکمل های کلاژن استفاده نمایند. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کلاژن می تواند قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد و به کاهش علائم آرتروز از جمله درد و سفتی مفاصل یاری می نماید.
4. کوآنزیم Q10
کوآنزیم کیوتن یا CoQ10 ترکیب مهمی است که به فراوری انرژی یاری می نماید و کمبود آن با چند بیماری مختلف از جمله نارسایی قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط است. با توجه به اینکه با افزایش سن مقدار فراوری CoQ10 در بدن کاهش می یابد، غالبا با هدف سالم پیر شدن و پیشگیری از بیماری ها توصیه می گردد که دریافت آن به وسیله غذا یا مکمل افزایش پیدا کند.
5. ویتامین D
ویتامین D که گاهی اوقات ویتامین خورشید نامیده می گردد، یک ویتامین محلول در چربی است که هنگام مواجهه با نور خورشید در پوست ساخته می گردد. به طور طبیعی غذاها حاوی ویتامین D کمی هستند و به همین علت بسیاری از افراد در معرض کمبود آن قرار دارند.
احتمال ابتلا به کمبود ویتامین D در افراد سالمند در مقایسه با سایرین بیشتر است. چون ممکن است از قرار گرفتن در معرض نور خورشید اجتناب نمایند تا احتمال ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهند یا در مقایسه با افراد جوان زمان بیشتری از وقت خود را در داخل خانه بگذرانند.
پژوهش های اجرا شده نشان می دهد که مکمل های ویتامین D علاوه بر افزایش جذب کلسیم، به افزایش توده عضلانی، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش علائم افسردگی هم یاری می نمایند. این فواید در افرادی که به کمبود این ویتامین مبتلا هستند، مشهودتر است.
6. ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B روی جنبه های مختلف سلامتی تأثیر دارند و برای فراوری انرژی، ترمیم DNA، سلامت سیستم ایمنی و عملکرد مغز بسیار مهم هستند. حتی شواهد نشان می دهد که در سالمندان کمبود آن ها با افزایش خطر زوال شناختی، پوکی استخوان و بیماری قلبی مرتبط است.
اگرچه بیشتر بزرگسالان سالم می توانند نیاز خود به برخی از ویتامین های گروه B مانند فولات (ویتامین B9)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و تیامین (ویتامین B1) را با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل تأمین نمایند، اما برخی از آن ها ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
افرادی که از رژیم های غذایی با محدودیت زیاد پیروی می نمایند یا جذب مواد مغذی در بدن آن ها به علت بیماری کاهش یافته است، باید مکمل دریافت نمایند. افراد بالای 50 سال در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند و باید با پزشک یا متخصص تغذیه درباره لزوم مصرف مکمل این ویتامین مشورت نمایند.
7. پروتئین
بزرگسالان بالای 65 سال در مقایسه با افراد جوان به پروتئین بیشتری نیاز دارند. مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین به وسیله افراد سالمند با افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد عضلات همراه است.
وقتی سن بالا می رود، توده عضلانی و قدرت عضلات کاهش پیدا می نماید که این موضوع می تواند خطر زمین خوردن را افزایش دهد و انجام فعالیت های روزمره را دشوارتر کند. افرادی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند، می توانند به غذاهای مختلف مانند اسموتی یا پنکیک یک پیمانه پودر پروتئین اضافه نمایند.
8. کورکومین
کورکومین (Curcumin) که رنگ زردچوبه از آن ناشی می گردد، خواص بی شماری برای سلامتی دارد. تحقیقات اجرا شده پیرامون فواید مصرف مکمل برای سالمندان نشان می دهد که این ماده پرخاصیت به علت داشتن خواص ضدالتهابی می تواند از بیماری های مزمن پیشگیری کند.
9. جینکو بیلوبا
اگرچه تحقیقات بیشتری ضروری است، اما نتایج به دست آمده از برخی مطالعات نشان می دهد که جینکو بیلوبا (Ginkgo biloba) می تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد و به کاهش علائم زوال عقل و بیماری آلزایمر یاری کند.
10. نخل اره ای
غالبا از مکمل نخل اره ای (Saw palmetto) برای محافظت از سلامت غده پروستات و کاهش علائم هیپرپلازی خوش خیم پروستات که در میان مردان سالمند شایع است، استفاده می گردد.
توصیه ها
مصرف برخی از مکمل ها می تواند برای افراد سالمند مفید باشد، اما به یاد داشته باشید که همه افراد به مکمل نیاز ندارند. از سوی دیگر، برخی از مکمل ها با داروها تداخل دارند یا در افراد مبتلا به بیماری های خاص باعث بروز عوارض جانبی جدی می شوند. به همین علت، باید قبل از توصیه به مصرف مکمل برای سالمندان با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد.
با توجه به اینکه کیفیت همه مکمل ها یکسان نیست، توصیه می گردد که محصولات فراوریشده به وسیله برندهای معتبر را بخرید. فهرست مواد تشکیل دهنده مکمل را با دقت بخوانید و از مصرف محصولاتی که حاوی مقادیر زیادی قند یا افزودنی های مصنوعی هستند، بپرهیزید. در نهایت، مکمل ها را دقیقا طبق دستورالعمل مصرف کنید و بروز عوارض جانبی را با پزشک در میان بگذارید.
کلام پایانی
با افزایش سن نیاز بدن به برخی از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین D، آهن و ویتامین های گروه B تغییر می نماید. بنابراین، توصیه های زیادی پیرامون مصرف مکمل برای سالمندان وجود دارد. با این حال، همه سالمندان به مکمل نیاز ندارند و این محصولات فقط برای افرادی که نمی توانند به وسیله رژیم غذایی تمام نیازهای تغذیه ای خود را تأمین نمایند، مفید هستند. اگر فکر می کنید که شما هم جزء این دسته از افراد هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه برای آغاز مصرف مکمل مشورت کنید.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ عکس 94 مگ را بخوانید.
منبع: healthline
منبع: دیجیکالا مگ