4 راه چاره برای آب کردن چربی شکم با پیاده روی
به گزارش وبلاگ عکس 94، یکی از مهم ترین اقداماتی که باید برای کاهش وزن و حذف چربی های شکم انجام دهید، ورزش هوازی است. با ترفندهایی که در ادامه عنوان می کنیم می توانید تاثیر ورزش هوازی و پیاده روی را افزایش دهید و نتیجه بهتری بگیرید. در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید تا 4 راه حل برای افزایش چربی سوزی در هنگام پیاده روی یاد بگیریم.
رمز کاهش وزن و حذف چربی های شکم
از دست دادن چربی شکم یکی از مهم ترین اهداف افراد از انجام ورزش است. کاهش وزن احتیاجمند تمرکز کردن روی سه فاکتور مهم است:
- 1. کاهش دادن کالری ورودی نسبت به کالری مورد احتیاج بدن یا نقصان کالری
- 2. انجام تمرین های قدرتی
- 3. انجام ورزش های هوازی
برای اینکه تاثیر ورزش هوازی و قدرتی را بیشتر کنید می توانید از ترفندهای مختلفی بهره ببرید.
ورزش قدرتی نقش مهمی در کاهش وزن دارد و می تواند چربی های بسیار مقاوم بدن را از بین ببرد. حداقل دو تا سه جلسه تمرینی خود را در طول هفته باید به تمرین های قدرتی اختصاص دهید و بین این تمرین ها، ورزش های هوازی را بگنجانید.
برای انجام تمرین های هوازی، انتخاب های بسیار متعددی دارد. دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا استفاده از وسایل ورزشی مثل تردمیل از نمونه های تمرین های هوازی است. بسیاری از افراد وقتی صحبت از تمرین هوازی می گردد، پیاده روی کردن را دست کم می گیرند اما همین فعالیت بدنی هم اگر در روتین ورزشی خود بگنجانید، می تواند تاثیر بسیار زیادی روی کاهش وزن داشته باشد.
این تمرین هوازی، برای افرادی که دچار آسیب دیدگی های مختلف هستند، مناسب است. اگر در حال بهبودی از بیماری هستید و نمی توانید ورزش سنگین انجام دهید، پیاده روی برترین جایگزین است. برای مدت طولانی و جهتهای طولانی می توانید پیاده روی کنید و دست شما برای افزایش شدت و زمان ورزش، بسیار باز است. با تغییر جهت رفت وآمد خود می توانید به سادگی این فعالیت ورزشی را از یکنواخت بودن دربیاورید.
چگونه با پیاده روی میزان چربی سوزی خود را افزایش دهیم؟
اگر بیشتر اوقات روز فعالیت فیزیکی ندارید، شیوه زندگی کم تحرک دارید. در این سبک زندگی برای اینکه کاهش وزن را تجربه کنید باید هر روز و به میزان زیادی پیاده روی کنید. شاید فکر کنید برترین راهکار برای افزایش چربی سوزی پیاده روی افزایش تعداد قدم ها است. ولی غیر از افزایش میزان ورزش، راهکارهای دیگری هم وجود دارد.
1. پیاده روی در جهتهای شیب دار
یکی از موثرترین راه ها برای افزایش چربی سوزی پیاده روی افزایش شیب جهت است. وقتی در جهتهای سربالایی پیاده روی کنید، بدن را مجبور می کنید تا انرژی بیشتری صرف کند و از عضلات بیشتری برای راه رفتن استفاده کند. در اطراف محل زندگی خود دنبال تپه یا جهتهایی بگردید که شیب دار باشند و به سمت بالا پیاده روی کنید. اگر جهتتان کوتاه است، چند بار این جهت را بالا و پایین بروید.
2. افزایش سرعت
علاوه بر پیاده روی در جهتهای سربالایی یکی از موثرترین کارهایی که برای افزایش چربی سوزی پیاده روی می توانید انجام دهید، افزایش سرعت پیاده روی است. اگر عادت دارید که موقع پیاده روی فقط قدم می زنید و سرعت کمی دارید، کمی سرعتتان را بیشتر کنید تا تغییرات خیره نماینده آن را مشاهده کنید.
دفعه بعد که پیاده روی می کنید، سرعت خود را افزایش دهید. برای افزایش سرعت می توانید از این ترفند بهره ببرید. یک جهت ثابت را در نظر بگیرید و با سرعت عادی پیاده روی کنید. زمان بگیرید تا متوجه شوید که این جهت را در چه مدتی طی می کنید. دفعه بعد موقع پیاده روی سعی کنید همان جهت را در زمان کوتاه تری به خاتمه برسانید.
اگر تازه پیاده روی را آغاز نموده اید و هنوز آمادگی بدنی برای افزایش سرعت در تمام جهت ندارید، می توانید جهت خود را به بازه های مختلف تقسیم کنید و هر بازه را با سرعت متفاوتی طی کنید. مثلا یک چهارم جهت را با سرعت عادی بروید. یک چهارم بعدی سرعت خود را افزایش دهید و دوباره یک چهارم سوم را با سرعت عادی طی کنید.
اگر انگیزه و انرژی ندارید، برای افزایش سرعت می توانید از موسیقی یاری بگیرید. یک موسیقی تندتر گوش دهید و متوجه می شوید که سرعت شما هم ناخودآگاه افزایش پیدا می نماید.
3. اضافه کردن وزنه
پیاده روی کردن، عضلات پا، میان تنه و باسن را درگیر می نماید. اضافه کردن وزنه به پیاده روی می تواند این عضله ها را بیشتر به چالش بکشد و سایر عضلات بدن مثلا بالاتنه را هم به حرکت وادار کند.
می توانید دمبل یا وسایلی که در خانه دارید موقع پیاده روی در دست بگیرید. اما همراه بردن وزنه همواره ممکن نیست و باعث می گردد که نتوانید آزادانه دست خود را حرکت دهید و زود خسته می شوید. برای این که دست شما آزاد باشد از وزنه های مچی بهره ببرید. این وزنه ها با بندهای مخصوص به مچ دست متصل می شوند و لازم نیست نگران نگه داشتن آن ها باشید. برای افزایش شدت بیشتر به تمرین های خود می توانید از وزنه های پوشیدنی که شبیه به جلیقه طراحی می شوند بهره ببرید.
4. انجام تمرین های قدرتی پا در بین پیاده روی
موقع پیاده روی می توانید چند تمرین قدرتی پا انجام دهید تا پاهای خود را به انجام فعالیت بیشتر وادار کنید. می توانید هر بار یک تمرین انجام دهید یا تمام تمرین ها را پشت سر هم انجام دهید و دوباره بخشی از جهت را پیاده روی کنید. این تمرین ها احتیاجی به وزنه و تجهیزات خاص ندارند. در نتیجه موقع پیاده روی می توانید در پارک یا هر فضای مناسبی، آن ها را انجام دهید.
اسکوات با وزن بدن (15 تکرار)
برای انجام این حرکت، بالاتنه شما باید صاف و مستقیم باشد و عضلات شکم و میان تنه را منقبض کنید. در همین حالت به حالت نشستن روی جایگاه، قرار بگیرید و تا جایی این حرکت را ادامه دهید تا قسمت ران پاها به موازات زمین قرار بگیرد. بعد از میزانی مکث، دوباره بایستید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. موقع انجام حرکت، کمر را خم نکنید.
لانج (10 تا 15 تکرار برای هر پا)
قدم زدن خود را می توانید با یک حرکت لانج آغاز کنید. برای انجام این حرکت، باید یک قدم بلند بردارید. پاهای جلوی خود را روی زمین محکم قرار دهید و سپس بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی پای عقب، به زمین نزدیک گردد. وقتی زانو به زمین رسید، همین حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید. تقریبا 10 تا 15 قدم با همین شیوه بردارید.
حرکت بات کیک یا لگد به باسن (15 تکرار برای هر پا)
دست های خود را کنار بدن نگه دارید یا به کمر بزنید. پاشنه پا را بالا ببرید تا به پشت باسن برسد. با هر بار تکرار، عصلات همسترینگ شما حسابی فعالیت می نماید و کش می آید. برای هر پا این حرکت را 15 بارتکرار کنید. می توانید این حرکت را سریع و با پرش بین هر حرکت انجام دهید.
زانو بالا (10 تکرار برای هر پا)
برای انجام این حرکت باید بدنتان را صاف و مستقیم نگه دارید و عضلات شکم و میان تنه را منقبض کنید. سپس یکی از پاها را بالا بیاورید تا زانو به قسمت کمر شما برسد. این کار را می توانید یکی در میان برای هر پا تکرار کنید.
اتمام پیاده روی با تمرینات کششی
انجام چند تمرین کششی بعد از پیاده روی یاری می نماید که آسیب دیدگی های احتمالی کاهش پیدا کند و خستگی کمتری احساس کنید. اگر به میزان کافی پیاده روی نموده باشید ممکن است در قسمت همسترینگ، عضلات باسن و… میزانی کشیدگی و درد احساس کنید. همین عضلات را با حرکات کششی، آرام کنید.
جمع بندی
کاهش وزن با پیاده روی یکی از محبوب ترین روش های کاهش وزن است. این تمرین هوازی، به راحتی برای همه قابل دسترسی است اما ممکن است کافی نباشد. برای افزایش چربی سوزی پیاده روی از چند ترفند مثلا همراه داشتن وزنه، افزایش سرعت و افزایش شیب بهره ببرید.
تمرین های ورزشی اگر شما را به چالش نکشند، نمی توانند تغییری در بدن ایجاد نمایند. پس سعی کنید هر بار پیاده روی شما، نسبت به دفعه قبل کالری بیشتری بسوزاند تا در بازه زمانی کوتاه تری تاثیر آن را در کاهش وزن و آب کردن چربی های شکم مشاهده کنید.
منبع: Eatthis
منبع: دیجیکالا مگ