رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن
به گزارش وبلاگ عکس 94، روزه متناوب روشی از کاهش وزن است که طی سال های اخیر متداول شده است. در روش فستینگ یا روزه متناوب شما می توانید مدت زمانی که در بازه زمانی مجاز هستید، تغذیه نرمال خود را داشته باشید؛ اما در خارج از این بازه زمانی نباید چیزی بخورید. در این روش هیچ کالری شماری وجود ندارد و هیچ محدودیت غذایی ندارید.
فستینگ یا روزه متناوب شیوه ای ساده و انعطاف پذیر است و می توان آن را روشی برای کاهش وزن تداوم پذیر دانست.
روزه متناوب چیست؟
روزه متناوب به برنامهٔ غذایی گفته می گردد که برای بیشتر کردن مدت زمانی که بدن در فاز روزه داری است طراحی شده است. شما با کاهش بازه زمانی که در آن مجاز به خوردن هستید به هدف کاهش وزنتان می رسید.
برنامه غذایی با بازه زمانی محدود برای خوردن چگونه منجر به کاهش وزن می گردد؟
خیلی از ژن های ما، خصوصاً آن هایی که متابولیسم ما را تنظیم می نمایند، هر روز مطابق با ریتم درونی بدن ما (سیکل خواب و بیداری) روشن و خاموش می شوند.
بدن ما معمولاً بعد از آخرین وعده غذایی که می خوریم از فاز تغذیه تقریباً به مدت پنج تا شش ساعت وارد فاز روزه می گردد و این اغلب هماهنگ با زمانی است که خورشید غروب می نماید، متابولیسم آهسته می گردد و ما می خوابیم. اما در دنیای مدرن ما و در حضور نور های مصنوعی، به جای اینکه تابع ساعت درونی خود باشیم، پیوسته در تمام مدت روز در حال خوردن هستیم.
تحقیقات زیادی نشان داده اند بودن در فاز روزه داری باتوجه به اثری که بر فرایند های سلولی می گذارد فواید زیادی برای سلامتی دارد. به طورکلی، متابولیسم شما برای تأمین انرژی بدنتان، منبع اصلی سوخت خود را از گلوکز به کتون ها تغییر می دهد که ایجاد سیگنال های سلولی برای افزایش ترمیم سلولی و مکانیسم های بازیابی می نماید. مکرراً روزه داری کردن، انطباق سلولی را که شامل افزایش حساسیت به انسولین، دفاع آنتی اکسیدانی و عملکرد میتوکندریایی می گردد تقویت می نماید.
باتوجه به اینکه بسیاری از بیماری های مزمن ناشی از التهاب و مقاومت پنهان به انسولین هستند، منطقی است که روزه داری به کاهش احتمال دیابت، کلسترول بالا، فشارخون بالا و چاقی یاری کند.
روزه داری به مدت 12 ساعت در روز
قوانین این شیوه ساده هستند. شما هر روز به مدت 12 ساعت در فاز روزه داری هستید. محققان می گویند روزه داری به مدت 10 تا 16 ساعت در روز باعث می گردد بدن، ذخایر چربی خود را برای انرژی مصرف کند که سبب ترشح کتون ها در خون خواهد شد و این شرایط به کاهش وزن یاری می نماید.
این روش روزه داری انتخاب خوبی برای مبتدی هاست، زیرا بازه زمانی فاز روزه داری نسبتاً کم است و بیشتر ساعات روزه داری طی خواب رخ می دهد.
مثلاً می توانید انتخاب کنید بین ساعت 7 شب تا 7 صبح روزه دار باشید. شما باید تا قبل از 7 شب شامتان را تمام کنید و برای خوردن صبحانه تا 7 صبح صبر نمایید.
روزه داری به مدت 16 ساعت در روز
16 ساعت در روز روزه دار بودن یعنی بازه زمانی غذاخوردن شما 8 ساعت خواهد بود که به آن روش 8:16 می گویند. در این روش روزه متناوب، آقایان هر روز به مدت 16 ساعت و خانم ها به مدت 14 ساعت در روز روزه هستند و این شیوه برای کسانی که روش 12 ساعت روزه داری را امتحان نموده اند و نتیجه ای نگرفته اند مفید است. در روزه داری به مدت 16 ساعت شما باید شامتان را تا 8 شب خورده باشید و روز بعد هم صبحانه نخورید و تا ظهر صبر کنید.
روزه داری برای دو روز در هفته
در این روش که 2:5 نام دارد، شما پنج روز هفته تغذیهٔ سالم و استاندارد دارید و دو روز دیگر مصرف کالری تان را کاهش می دهید.
طی دو روز روزه داری، آقایان به طورکلی 600 کالری و خانم ها 500 کالری مصرف می نمایند. بیشتر افراد دو روز روزه داری را پشت سرهم انجام نمی دهند. مثلاً ممکن است روز های دوشنبه و پنج شنبه روزه بگیرند و روز های دیگر هفته مثل معمول غذا بخورند. بین روز های روزه داری باید حداقل یک روز معمولی وجود داشته باشد.
روزه داری به صورت یک روز در میان
برای برخی از افراد یک روز در میان روزه دار بودن به این معنی است که در روز هایی که روزه دار هستند اصلاً غذای جامد نمی خورند و عده ای نیز در نظر می گیرند که در روز های روزه داری خود 500 کالری مصرف نمایند.
یک روز کامل روزه داری در هفته
در این روش روزه داری متناوب، شما به یک باره 24 ساعت چیزی نمی خورید، مثلاً از صبحانه امروز تا صبحانه فردا یا از ناهار امروز تا ناهار فردا هیچ چیزی نمی خورید. در این روش شما می توانید آب، چای و دیگر نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنید. در روز هایی که روزه نیستید می توانید طبق معمول غذا بخورید. در این روش روزه داری، کالری کلی دریافتی شما کمتر می گردد؛ اما محدودیتی در غذا ها ندارید.
فستینگ یا روزه داری 24 ساعته می تواند سخت باشد و موجب خستگی و سردرد و تحریک عصبی گردد. پیشنهاد می کنیم قبل از اینکه روش 24 ساعت روزه داری را امتحان کنید، ابتدا روش های 12 ساعت یا 16 ساعت روزه داری را تمرین نمایید.
رژیم جنگجو (The Warrior Diet)
رژیم جنگجو نوعی نسبتاً سخت از روزه داری متناوب است. در این رژیم غذایی شما طی فاز روزه داری تنها یکی دو وعده میوه و سبزی خام می خورید، سپس یک وعده کامل و بزرگ در شب می خورید. بازه زمانی غذا خوردنتان معمولاً فقط 4 ساعت در روز است.
این روش روزه متناوب برای کسانی مناسب است که انواع دیگر روزه داری را امتحان نموده اند.
توصیه هایی برای روزه داری متناوب
پایبند ماندن به برنامه روزه داری متناوب می تواند چالش برانگیز باشد؛ اما توصیه های زیر به شما یاری می نمایند تلاشتان را ادامه دهید و بیشترین بهره را از این روش کاهش وزن ببرید.. بدن را سیراب نگه دارید. زیاد آب و مایعاتی مانند دم نوش های گیاهی بنوشید تا الکترولیت های بدنتان در تعادل بمانند.. به غذا فکر نکنید. از قبل برنامه ریزی کنید و تصمیم بگیرید در روز های روزه داری چه کار هایی برای تفریح و مشغول بودن می توانید انجام دهید تا به غذا فکر نکنید.. استراحت کنید. در روز های روزه داری فعالیت های سنگین انجام ندهید.
کالری های باکیفیت مصرف کنید. اگر برنامه ای که انتخاب نموده اید به شما اجازهٔ مصرف مقداری کالری را در روز های روزه داری می دهد، غذا هایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم باشند، مانند حبوبات، ماهی، تخم مرغ، زیتون و گوشت های تولید نشده.. غذا های حجیم بخورید.
غذا هایی را انتخاب کنید که در عین کم کالری بودن حجیم باشند، مثل پاپ کورن، سبزیجات خام و میوه که آب زیاد دارند؛ مانند انگور و طالبی. با ادویه های بدون کالری و سیر و گیاهان معطر و سرکه غذا ها را مزه دار کنید؛ چون کم کالری و خوش عطر و بو هستند و احساس گرسنگی تان را نیز کاهش می دهند.
بعد از فاز روزه داری، غذا های مغذی بخورید. خوردن غذا هایی که فیبر و ویتامین و املاح فراوان دارند یاری می نماید سطح قند خونتان یکنواخت بماند و دچار کمبود مواد مغذی هم نشوید.
در نهایت این که اگر مبتلا به دیابت هستید و یا هر بیماری دیگری دارید حتماً قبل از هر تغییری در برنامهٔ غذایی تان با پزشکتان مشورت کنید و این را بدانید که به طورکلی همهٔ افراد باید برای انتخاب برترین نوع رژیم روزه داری متناوب با متخصص تغذیه مشورت نمایند.
منبع: وب گاه تبیان
منبع: فرارو